I'm available for business trips to other cities for projects lasting a month or longer.
Jak zhubnout břicho?
Pravda o cíleném spalování tuku
Téma hubnutí břicha zajímá především ženy, ale i muži se často ptají, zda lze zhubnout určitou část těla cíleně. Je vůbec možné zbavit se tuku pouze v oblasti břicha, stehen nebo hýždí? Dříve odborníci tvrdili, že to nejde, ale nejnovější studie přinášejí nové poznatky. Pojďme si je rozebrat a zjistit, jak efektivně podpořit spalování tuku v konkrétní oblasti těla.
Co je cílené hubnutí a proč po něm toužíme?
Cílené hubnutí znamená snahu redukovat tuk převážně v jedné části těla, například v oblasti břicha. Když se obvod pasu zmenší, znamená to, že jsme spálili část podkožního tuku, což nejen vylepší vzhled v plavkách, ale také přispěje ke zdraví. Proto na internetu najdeme tisíce videí slibujících ploché břicho díky speciálním cvikům. Ale fungují tyto metody skutečně?
Lze zhubnout břicho pouze cvičením?
Starší studie tvrdily, že cílené hubnutí není možné. Například výzkum z roku 2013 sledoval skupinu lidí, kteří cvičili pouze jednu nohu na stroji leg press. Výsledek? Obě nohy měly po skončení studie stejné množství tuku a k úbytku došlo hlavně v horní části těla.
Proč lidé hubnou spíše nahoře než dole?
U lidí s nadváhou obvykle tělo spaluje tuk nejdříve v horní části těla.
Ženy s postavou typu hruška často hubnou nejdříve na rukou a trupu, zatímco tuk na stehnech a hýždích mizí pomaleji.
Tuk v oblasti vnitřních orgánů (viscerální tuk) se redukuje rychleji než podkožní tuk na problémových partiích.
Starší studie nebyly relevantní.
Například výzkum Noland a Kearney zjistil, že cvičení zaměřené na břicho a kardio nevedlo k žádnému úbytku tuku. Problém byl ale v tom, že celkový energetický výdej účastníků nestačil na vytvoření kalorického deficitu. Bez kalorického deficitu nelze spalovat tuk – a tedy ani zhubnout konkrétní partii.
Ženy s postavou typu hruška často hubnou nejdříve na rukou a trupu, zatímco tuk na stehnech a hýždích mizí pomaleji.
Tuk v oblasti vnitřních orgánů (viscerální tuk) se redukuje rychleji než podkožní tuk na problémových partiích.
Starší studie nebyly relevantní.
Například výzkum Noland a Kearney zjistil, že cvičení zaměřené na břicho a kardio nevedlo k žádnému úbytku tuku. Problém byl ale v tom, že celkový energetický výdej účastníků nestačil na vytvoření kalorického deficitu. Bez kalorického deficitu nelze spalovat tuk – a tedy ani zhubnout konkrétní partii.
Nové studie: Cílené hubnutí je možné!
Nové výzkumy naznačují, že cílené spalování tuku není mýtus. Studie ukázala, že:
Trénink dolní části těla vedl k většímu úbytku tuku v nohách.
Trénink horní části těla vedl k většímu úbytku tuku v horní části těla.
Celkový úbytek tuku byl v obou skupinách stejný a příjem kalorií se během studie nezměnil.
Trénink dolní části těla vedl k většímu úbytku tuku v nohách.
Trénink horní části těla vedl k většímu úbytku tuku v horní části těla.
Celkový úbytek tuku byl v obou skupinách stejný a příjem kalorií se během studie nezměnil.
Jak spalování tuku funguje?
K cílenému odbourávání tuku dochází proto, že intenzivní trénink zvyšuje tělesnou teplotu, produkci spalovacích hormonů a zlepšuje průtok krve. To pomáhá uvolňovat tuk z tukových buněk v blízkosti aktivních svalů.
Důležité
Aby byl tuk skutečně spálen, musí být využit jako energie ve svalech. Pokud po cvičení nedojde ke spalování uvolněného tuku (např. dalším pohybem či kardiem), může se uložit zpět.
Jak zhubnout břicho v praxi?
1) Cvičení – Silový trénink + kardio
Některé studie naznačují, že lokální spalování tuku je možné po silovém tréninku, pokud ho následuje kardio.
Co nefunguje?
Pouhé posilování břicha (např. sklapovačky) bez dalších cviků.
Nadměrné kardio bez silového tréninku – může zpomalit regeneraci a omezit růst svalů.
Co funguje?
Kombinace silového tréninku a následného kardia (běh, rychlá chůze, kolo).
Intenzivní cvičení pro aktivaci spalovacích hormonů.
2) Strava – Klíč k úspěchu
Bez kalorického deficitu nelze spalovat tuk ani v jedné konkrétní partii. Pokud jíš stejně jako dříve, tělo si tuk ponechá, i kdybys cvičila břicho každý den.
Některé studie naznačují, že lokální spalování tuku je možné po silovém tréninku, pokud ho následuje kardio.
Co nefunguje?
Pouhé posilování břicha (např. sklapovačky) bez dalších cviků.
Nadměrné kardio bez silového tréninku – může zpomalit regeneraci a omezit růst svalů.
Co funguje?
Kombinace silového tréninku a následného kardia (běh, rychlá chůze, kolo).
Intenzivní cvičení pro aktivaci spalovacích hormonů.
2) Strava – Klíč k úspěchu
Bez kalorického deficitu nelze spalovat tuk ani v jedné konkrétní partii. Pokud jíš stejně jako dříve, tělo si tuk ponechá, i kdybys cvičila břicho každý den.
Klíčové pravidlo: Pokud nehubne celé tělo,
nezhubne ani břicho
nezhubne ani břicho
Závěr: Lze zhubnout břicho cíleně?
Ano, cílené spalování tuku je možné, ale pouze při splnění všech tří podmínek:
- Silový trénink konkrétní partie
- Následné kardio pro využití uvolněného tuku
- Kalorický deficit pro celkové hubnutí